El que tengamos que estar encerrados por el coronavirus no significa que nos olvidemos de nuestro cuerpo. ¡No hace falta salir de casa para mantenerse en forma! Sabemos que no es lo idóneo, y que siempre es mejor ejercitarse con un especialista que guíe y controle nuestros ejercicios, pero como estos días, por el bien de todos, hay que quedarse en casa ¿te animas Lo único que necesitas es un espacio vacío y tu energía para tonificarte. Verás cómo, además, te ayuda a hacer más llevadero el día a día
De la mano de nuestra entrenadora personal Alba Torres, te proponemos una tabla de ejercicios muy sencilla con la que prácticamente trabajarás todas las partes de tu cuerpo. ¡Recuerda! no se trata de hacerla rápido. Concéntrate bien y haz los movimientos sintiendo cómo trabaja tu cuerpo.
¡Empezamos!
1. Tumbada en el suelo, haz el puente a dos piernas. Eleva las caderas y termina arriba con una contracción de glúteo. Recuerda tener estable el tronco y no usar la zona lumbar. 20 repeticiones
2. Ahora haz lo mismo, pero con una pierna. Cuando tengas el tronco elevado, extiende una pierna mientras no olvides presionas bien el talón de la otra contra el suelo. 20 repeticiones con cada pierna.
3. Ahora, nos ponemos en cuadrupedia apoyando en el suelo nuestras manos y rodillas. Eleva una pierna hasta ponerla en paralelo con el suelo, sintiendo cómo trabajan tus abdominales y sin tirar de la zona lumbar. 10 repeticiones con cada pierna.
4. Respira, tómate unos segundos y…¡vamos con las sentadillas! Con los brazos estirados, para mantener el equilibrio, flexiona tus rodillas hacia abajo, de tal forma que formen un ángulo de 90 grados. Aprieta los abdominales fuerte y deja que trabajen los glúteos, para no hacerte daño en la espalda. ¡Ah! Y asegúrate de que tus rodillas están en paralelo con tus pies y no los han sobrepasado. Así evitaremos que puedas hacerte daño. 10 repeticiones
¿Cómo vas? ¿Lo notas? Pues aquí no acaba la tabla :P Vamos que nuestro cuerpo nos lo agradecerá!!
5. Junta las piernas y, manteniendo la espalda siempre recta, lleva a hacia atrás una pierna manteniendo tu cuerpo en peso muerto y formando un ángulo de 90 grados. Estira los brazos como si intentases tocar el suelo. De esta forma, mantendrás mejor el equilibrio. 10 repeticiones con cada pierna.
6. Coge ahora una goma elástica y póntela por encima de los tobillos. Lo que queremos es que ejerza una resistencia para que puedas hacer pasos monster tanto a la derecha como hacia la izquierda. Flexiona un poco las rodillas y fortalece los glúteos y los abdominales a cada paso. 10 repeticiones a cada lado.
7. ¡Vamos con los tríceps! Túmbate en plancha boca abajo y con los codos siempre pegados a tu cuerpo, elévate y desciende lentamente. No olvides tener siempre los abdominales duros para no hacerte daño en las lumbares!! Si ves que te cuesta mucho, prueba a hacer el ejercicio con las rodillas en el suelo. 10 repeticiones
Ha llegado el momento de coger la cuerda de saltar para subir un poco las pulsaciones. Si no tienes ninguna en casa, hazlo igual, con el movimiento de los brazos ;)
8. Saltos con los pies juntos y con los pies alternados 100 repeticiones de cada
¡Venga que vas muy bien!
9. Ahora vuelve al suelo. Túmbate en plancha y, apoyando codos en el suelo, haz fuerza en el abdomen y, tirando de glúteo y no de lumbares, eleva una de las piernas y mientras está arriba, da pequeños toques. 20 repeticiones con cada pierna
10. ¡Último ejercicio! Ponte de pie con las piernas juntas para los splits. Baja la cadera hasta que el muslo de la pierna adelantada quede paralelo al suelo. Ahora empuja con el talón del pie delantero y extiende la pierna flexionada para volver a la posición inicial. 20 repeticiones con cada pierna.
